¿Qué es la dieta cetogénica o keto?

Se trata de un sistema de alimentación que está ayudando a cientos de personas con enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, hipoglicemia, dislipidemia, hipertensión arterial, gota, síndrome de ovarios poliquísticos, cáncer, hígado graso, intestino permeable, enfermedad de Alzheimer, epilepsia y otras) y a personas sanas que desean mejorar su rendimiento físico. Además, es la mejor alternativa para bajar de peso, ya que permite quemar el exceso de grasa corporal, sin sentir hambre.  

Al hablar de dieta cetogénica, lo primero que hay que decir es que no es una dieta de moda, sino la forma como los humanos nos alimentábamos hace 10 mil años, antes de la domesticación de plantas y animales, cuando éramos cazadores – recolectores. De hecho, la introducción de la agricultura representó el cambio más radical en la alimentación, ya que nuestros genes, que son como los directores de orquesta del metabolismo, no están diseñados para tanta abundancia. Nuestros antepasados de la edad de piedra no tenían el supermercado a la vuelta de la esquina, tenían que esforzarse para encontrar su alimento.

Se llama cetogénica porque induce cetosis, un estado metabólico natural en el cual se usa la grasa en lugar del azúcar como fuente de energía. En ausencia de azúcar, la grasa es transformada en unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos: ácido acetoacético (acetoacetato), ácido betahidroxibutírico (β-hidroxibutirato) y acetona (de ahí el nombre), los cuales no solo pueden ser usados para producir energía, sino que generan múltiples reacciones celulares que explican los poderosos efectos hormonales, antiinflamatorios y antienvejecimiento de la dieta.

¿Cómo funciona la dieta keto?

Para poder entender cómo funciona la dieta cetogénica es necesario tener claros algunos conceptos, veamos.

Como cualquier máquina, el cuerpo necesita energía para funcionar y esta, la obtenemos de los nutrientes que hay en los alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son aquellos que contienen azúcares, la más importante de las cuales es la glucosa.

Debido a que no podemos estar comiendo las 24 horas del día (seguro nuestros antepasados tendrían que pasar días sin comer), como mecanismo de supervivencia desarrollamos una forma de almacenar energía. Así, cuando comemos el cuerpo toma los carbohidratos, saca la glucosa (el azúcar), usa una parte y transforma el resto en largas cadenas llamadas glucógeno que son almacenadas en el hígado y el músculo. Los depósitos de glucógeno tienen un límite, así que cuando se llenan, la glucosa es convertida en grasa y almacenada en el tejido adiposo el cual se encuentra pegado a las vísceras y debajo de la piel. La capacidad de los depósitos de grasa y su distribución varía entre los individuos, algunos pueden alcanzar volúmenes enormes.

La primera opción para obtener energía en los períodos entre comidas es transformar el glucógeno almacenado en el músculo y el hígado de nuevo en azúcar (recuerda que se trata de largas cadenas de glucosa); acabado el glucógeno, se echa mano de la grasa para producir una pequeña cantidad de glucosa y convertir el resto en cuerpos cetónicos. Con excepción de los glóbulos rojos, todas las células son capaces de usar los cuerpos cetónicos que, de hecho, son una fuente mas limpia de energía y producen menos radicales libres (desechos tóxicos del metabolismo), es como usar electricidad en lugar de gasolina.

Debido a que tanto niveles muy altos como muy bajos de azúcar en sangre son peligrosos, todo este proceso requiere de una serie de mecanismos finamente sincronizados y la directora de orquesta es una hormona producida en el páncreas, la insulina. Esta hormona actúa como una llave que abre la puerta de la célula para que la glucosa pueda entrar y no se quede circulando, activa la transformación de azúcar en glucógeno y grasa y evita que lo que ya está almacenado se libere. La señal para que el páncreas produzca insulina es, sobre todo, la llegada de azúcar al aparato digestivo.  La producción de insulina frente al consumo de proteínas es poca y frente a la grasa, casi nula.  

Con esto en mente podemos entender que, comiendo azúcar tres veces al día, la insulina permanecerá alta, los depósitos de glucógeno llenos y no seremos capaces quemar la grasa. Para que la insulina baje y la grasa pueda ser liberada es necesario reducir el consumo de carbohidratos a menos de 20 a 50 gr al día (cantidad que depende de la actividad física) por el tiempo suficiente para que se deplete el glucógeno, unas 24 a 48 horas.

Ahora en palabras más sencillas. Pensemos en el azúcar de la dieta como dinero en efectivo y en la grasa corporal como en los ahorros; mientras haya azúcar disponible, el cuerpo no tendrá necesidad de quemar grasa. Andamos por el mundo con una enorme cantidad de energía almacenada en forma de michelines, pero no somos capaces de usarla porque todo el tiempo estamos comiendo carbohidratos. Una dieta cetogénica estabiliza la insulina y convierte el cuerpo en una máquina de quemar grasa.

Cualquier dieta que induzca cetosis puede ser cetogénica, pero no cualquiera será saludable, todo depende del tipo y cantidad de nutrientes que reemplacen los carbohidratos y de la fuente de estos nutrientes. Se puede hacer una dieta cetogénica hipocalórica, es decir comiendo muy poco en general, hiperproteica, es decir, reemplazando los carbohidratos por proteína o una dieta alta en grasas. Muchas personas logran la cetosis con dietas pobres en nutrientes, cargadas de productos que generan intoxicación e inflamación en su cuerpo; para evitar esto es conveniente asesorarse de un experto.