Es cada vez más frecuente escuchar que debemos evitar a toda costa los ultraprocesados en nuestra alimentación, pero ¿qué son?
Antes de entrar en materia, es pertinente hablar sobre los alimentos no procesados, aquellos que se encuentran en su estado natural, como el huevo, las verduras y las carnes y los mínimamente procesados, que han sido sometidos a limpieza, remoción de partes no comestibles o no deseadas, secado, molienda, fraccionamiento, tostado, pasteurización, congelación o fermentación no alcohólica (OPS, Modelo de Perfil de Nutrientes, 2016). Algunos buenos ejemplos de este grupo son la mantequilla y los frutos secos. A estos alimentos se les suele llamar “comida real”, para resaltar el hecho de que conservan todos sus nutrientes y están libres de ingredientes potencialmente peligrosos.
Ahora sí, hablemos sobre los procesados y ultraprocesados. Se consideran procesados aquellos productos alimenticios de elaboración industrial a los cuales se añade sal o azúcar y otros ingredientes culinarios a fin de preservarlos o darles un mejor sabor y ultraprocesados aquellos que, además de lo anterior, contienen ingredientes sin ningún uso culinario, como lecitina, colorantes, conservantes, proteína de soya y glutamato. Muchos de estos químicos, a pesar de estar aprobados por las autoridades sanitarias, han sido denunciados por cientos de investigaciones por causar serios problemas en los sistemas nervioso y digestivo, enfermedades autoinmunes e incluso, cáncer.
Los ultraprocesados, además, suelen ser bajos en nutrientes (vitaminas y minerales) y altos en azúcares y grasas malas que contribuyen al desarrollo de obesidad, sobrepeso y otras enfermedades metabólicas. Se trata de productos de fácil consumo y muy adictivos, que nos han vendido como la gran solución a nuestra falta de tiempo para la cocina, la compra del mercado y el cuidado general de nuestra nutrición.
Podemos citar como ultraprocesados alimentos como las salchichas, los snacks y chips de paquete, los cereales en caja, las gaseosas, los refrescos y los muy populares pan tajado y galletas integrales.
¿Cómo puedes identificar un ultraprocesado?
En principio si viene en caja, tarro o lata y tiene lista de ingredientes, debes sospechar. Acostúmbrate a leer listas de ingredientes, entre más practiques más aprenderás a tomar decisiones saludables. Te sorprenderá cuántos químicos hay en los productos que consideras "sencillos" o "naturales". De entrada, ¡si no puedes pronunciarlo, no te lo comas! Si el producto que tienes en tus manos contiene ingredientes con nombres raros es muy probable que no te convenga. Presta atención al orden en el que van listados los ingredientes, este determina cuál es el que predomina en el producto. Por ejemplo, si el azúcar encabeza la lista, significa que es el ingrediente principal. Es ideal que elijamos productos de pocos ingredientes y sin azúcar añadida. Mientras más ingredientes tenga, más ultraprocesado será.
Pon mucha atención a aquellos productos etiquetados como "dietético", "light" o "bajo en azúcar", ya que muchas veces utilizan nombres ocultos del azúcar como miel, maltodextrina, jarabe de maíz, glucosa y otros, que finalmente son azúcar, o contienen endulzantes no calóricos como el aspartame, que encierran serios peligros para la salud.
3 recomendaciones rápidas que pueden transformar tu alimentación:
- Procura que la mayor parte de lo consumes sea comida real.
- Si vas a consumir procesados aprende a leer la lista de ingredientes y elige bien.
- Evita los ultraprocesados la mayoría del tiempo.
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